Pod nesanicom se podrazumijeva skraćen ili manje kvalitetan san koji uzrokuje neki od sljedećih faktora:
- Otežano padanje u san
- Često buđenje tokom noći uz problem ponovnog vraćanja u san
- Prerano buđenje
- Neokrepljujući san (osjećaj umora), čak i nakon spavanja od 7 do 8 sati tokom noći
Nesanica može uzrokovati različite probleme tokom dana, poput pretjerane pospanosti, umora, poteškoća sa razmišljanjem ili koncentriranjem, ili osjećaja depresije i napetosti. Nesanica se ne definiše brojem sati sna svake noći. Iako potrebna količina sna varira od osobe do osobe, većina ljudi treba između 7 i 8 sati sna svake noći.
Nesanica može biti:
- Trenutačna (kratkoročna) – traje od jedne noći do nekoliko sedmica
- Povremena – kratkoročna nesanica koja se javlja s vremena na vrijeme
- Hronična (dugotrajna) – javlja se najmanje triput (3) sedmično tokom jednog mjeseca i više.
Hronična nesanica može biti primarna i sekundarna:
- Primarna nesanica nije u vezi sa bilo kojim drugim zdravstvenim problemom
- Sekundarna nesanica može biti uzrokovana oboljenjem (poput raka, astme ili artritisa), lijekovima, stresom ili depresijom, ili lošim uslovima spavanja (poput prevelike količine svjetlosti ili buke, ili drugom osobom u krevetu koja hrče).
Žena pate od nesanice dvaputa češće u odnosu na muškarce. Neka istraživanja pokazala su da određeni društveni faktori poput neazposlenja ili razvoda mogu uzrokovati loš san i povećanje nesanice kod žena. Osim toga, učestalost nesanice raste sa godinama.
Ponekad se žene u perimenopauzi (period prije menopauze) suočavaju sa problemom otežanog utonjavanja u san i učestaloga buđenja; napadi vrućine i noćno znojenje mogu ćesto poremetiti san. Trudnoća, također, može uticati na kvalitet sna žene.
DIJAGNOSTICIRANJE NESANICE
Ako mislite da bolujete od nesanice, posavjetujte se sa ljekarom. Od velike koristi bi bilo da tokom sedmicu-dvije vodite dnevnik, bilježeći kvalitet i kvantitet sna, svakodnevnu rutinu i raspoloženje tokom dana. Sa svojim ljekarom, zatim, popričajte o rezultatima tog dnevnika. Vaš ljekar će vjerovatno izvršiti fizički pregled, zabilježiti anamnezu i vaše ranije navike spavanja. Moguće je i da popriča sa vašim partnerom da bi se raspitao o načinu vašeg spavanja.
LIJEČENJE NESANICE
Ako nesanicu uzrokuje kratkoročna promjena u navikama spavanja/buđenja, kao što je u slučajevima prekookeanskih letova, vaš obrazac spavanja će se vjerovatno sam vratiti u normalu.
Međutim, ako zbog nesanice imate problema sa funkcioniranjem tokom dana, posavjetujte se sa vašim ljekarom.
Liječenje hronične nesanice uključuje:
- Otkrivanje i liječenje bilo kojih medicinskih stanja ili zdravstvenih problema
- Otkrivanje rutina ili obrazaca ponašanja, poput ispijanja alkoholnih pića tokom večeri, koji mogu dovesti do nesanice ili njenog pogoršavanje, te njihovo zaustavljanje ili smanjivanje
- Po mogućnosti, korištenje tableta za spavanje, iako su prisutne kontroverze oko korištenja takvih pilula tokom dugog vremenskog perioda. Potrebno je da porazgovarate sa ljekarom o rizicima koje nose i nus pojavama
- Primjenjivanje jedne ili više metoda za poboljšaje kvaliteta spavanja poput relaksacione terapije, terapije ograničavanja sna i izmjene uslova spavanja.
- Relaksaciona terapija. Ova terapija ima za cilj da umanji stres i tjelesnu napetost. Kao rezultat, vaš um se može smiriti, mišići opustiti, te tako dolazi do okrepljujućeg sna.
- Ograničavanje spavanja. Neke žene koje pate od nesanice previše vremena provode u krevetu pokušavajući da utonu u san. Takvim ženama može pomoći program restrikcije sna pod nadzorom njihovog ljekara. Cilj programa jeste da san u konačnici bude bez prekida i da se osoba probudi u željeno vrijeme sljedećeg jutra. Ovaj tretman uključuje, naprimjer, odlazak na počinak kasnije ili ustajanje ranije i postepeno povećavanje vremena provedenog u krevetu sve dok osoba ne bude u stanju prespavati normalno cijelu noć.
- Mijenjanje uslova spavanja. To podrazumijeva korištenje kreveta samo tokom noći za spavanje ili seks. Izbjegavajte druge aktivnosti u krevetu, poput čitanja ili gledanja televizije. Kako vrijeme bude prolazilo, vaše tijelo će krevet i noć dovesti u vezu sa spavanjem.
ŠTA MOGU URADITI DA POBOLJŠAM SAN?
- Pokušajte svaku noć ići u krevet u približno isto vrijeme i ujutro ustajati iz kreveta u isto vrijeme. Nemojte spavati nakon 3 sata poslijepodne.
- Izbjegavajte kafein, nikotin i alkohol kasno tokom dana ili tokom noći
- Redovno vježbajte. Vježbajte tokom dana – najmanje 5 do 6 sati prije nego što ćete otići na počinak
- Uvijek večerajte najmanje 2 do 3 sata prije odlaska na spavanje
- Neka vaša spavaća soba bude zamračena, tiha i prohladna. Ako svjetlost predstavlja problem, pokušajte koristiti masku za oči. U slučaju da je problem buka, pokušajte koristiti čepiće za uši, ventilator ili uređaj za pravljenje „bijele buke“ radi prikrivanja neprijatnih zvukova
- Uspostavite rutinu da biste se opustili i smirili prije odlaska na spavanje. Ona može uključivati čitanje knjige, slušanje muzike ili toplu kupku
- Ako ne uspijete zaspati 20 minuta nakon lijeganja u krevet ili ne osjećate da ćete utonuti u san, ustanite iz kreveta i čitajte knjigu ili radite nešto što nije previše aktivno sve dok se ne osjetite pospanim. Zatim ponovo legnite u krevet.
- Ako vas budnim drži stalno razmišljanje o obavezama, pokušajte prije odlaska u krevet napraviti listu zadataka koje trebate obaviti
- Koristite krevet samo za spavanje i intimni odnos.
