Najbolja ishrana nakon treninga treba da sadrži sve hranjive sastojke koji će pomoći vašem tijelu da se oporavi od treninga i obnovi energiju. Nakon treninga preporučljivo je jesti obrok koji sadrži uravnoteženu kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti kako bi se osigurala adekvatna količina potrebna za obnovu mišića, energije i oporavak tijela nakon fizičke aktivnosti.
Jelovnik nakon treninga zavisi od vrste treninga, njegovog intenziteta i trajanja, fizičke aktivnosti osobe prije treninga i ciljeva osobe.
Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći kako da sami kreirate vaš obrok nakon treninga:
1. PROTEINI: Nakon treninga našem tijelu treba proteina kao bi se obnovilo mišićno tkivo koje je pretrpjelo mikrooštećenja tokom treninga. Preporuka je da unesete 20-30 gr proteina nakon treninga. Izvori proteina mogu biti piletina, ćuretina, riba, jaja, grah, mahunarke, mladi sir ili proteinski napitak.
2. UGLJENI HIDRATI: Ugljeni hidrati su važni nakon treninga, jer će našem tijelu pružiti potrebnu energiju. Preporučuje se da se nakon treninga unese od 0,5 do 1 gr ugljenih hidrata po našem kilogramu tjelesne težine. Izvori uljenih hidrata mogu biti žitarice, riža, tjestenina, krompir, hljeb od cijelih žitarica te voće sa visokom koncentracijom ugljenih hidrata.
3. ZDRAVE MASTI: Određene količine zdravih masti veoma su bitne za održavanje hormonskog balansa i za apsorpciju vitamina i minerala. Izvori zdravih masti mogu biti: avokado, orašasti plodovi, riba, maslinovo ulje…
4. HIDRATACIJA: Ne zaboravite piti dovoljno vode tokom i nakon treninga kako biste nadoknadili izgubljenu tečnost. Preporučena količina vode je oko 500 ml po satu treninga.
5. VRIJEME OBROKA: Najbolje je jesti nakon treninga u roku 30-60 minuta kako bi tijelo što prije dobilo hranjive sastojke za oporavak.
Velika greška je da ne jedete ništa nakon treninga, bez obzira na to da li vam je cilj sa smršate, održavate kilažu ili da se udebljate. Veoma često srećem djevojke koje nakon treninga ništa ne jedu, jer misle da će nadoknaditi sve što su potrošile na treningu i da neće smršati zbog toga, (odnosno da su uzalud trenirale ako će jesti nakon treninga). Obrok nakon treninga je veoma bitan za oporavak. Dnevni unos kalorija će odrediti da li će tjelesna masa ići gore ili dolje i to na duže staze. Od jednog obroka, treninga i jednog dana zdravih ili manje zdravih obroka neće ništa da se desi. Bitni su kontinuitet i disciplina na koje se uvijek vraćamo.
Evo nekoliko primjera obroka koje možete konzumirati nakon treninga:
1. Piletina sa povrćem i krompirom uz zelenu salatu: Ovaj obrok je kombinacija proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana iz povrća. U salatu možete dodati maslinovo ulje kao izvor zdravih masti te je začiniti limunovim sokom ili jabukovim sirćetom.
2. Zobena kaša sa proteinima: Zobena kaša je odličan izvor složenih ugljenih hidrata koji nas duže drže sitim, a dodavanjem proteina u obliku orašastih proizvoda ili proteina u prahu možemo povećati unos proteina i podstaći mišiće na oporavak. U zobenu kažu možete dodati jaje i skuvati je na laganoj vatri te tako obogatiti kašu proteinom, ako ne volite proteinski prah.
3. Tuna salata: Salata koja sadrži proteine iz tune, zdrave masti iz avokada ili maslinovog ulja i vlakna iz povrća i ugljene hidrate iz integralnog hljeba.
4. Proteinski šejk: Proteinski napitak je brz i jednostavan obrok koji možete za čas posla spremiti. Dodajte šaku špinata uz voće i proteinski prah.
5. Riba sa špinatom i rižom uz mladi luk: Kombinacija složenih ugljenih hidrata iz riže, proteina i zdravih masti iz ribe uz mladi luk kojem je sad sezona.
VEOMA VAŽNO je napomenuti da preporuke o ishrani nakon treninga zavise od vaših ciljeva, zdravstvenog stanja i potreba i da su ovo samo primjeri koji vam mogu pomoći pri kombinaciji namirnica da ne biste poklekli i posegnuli za čokoladom ili kesicom čipsa nakon treninga. Za vaš individualni plan ishrane obratite se vašem ljekaru i nutricionisti kako bi vam napravili tačan jelovnik koji je u skladu sa vašim individualnim potrebama. Kao što smo već gore napomenuli, bitan je cjelodnevni unos kalorija tokom dana i kontinuitet u redovnim obrocima i fizičkoj aktivnosti.
