Tokom proljećnih i ljetnjih mjeseci mnogi teško spavaju, kako zbog visokih temperatura tokom noći i bučnih zabava u komšiluku, tako i zbog ranijeg izlaska sunca. Stručnjaci preporučuju da u večernjim satima, između ostalog, izbjegavate izlaganje svjetlosti i ozbiljne treninge, koji otežavaju raniji odlazak na spavanje.
Brojne studije su pokazale da se naš san mijenja nagore kada počne proljeće, piše Gardijan. Međutim, nerviranje u vezi sa tim neće pomoći, ali je razumljivo biti zabrinut zbog klimatskih promjena i ekstremnih temperatura koje čak i spavanje čine težim.
Stručnjaci ipak naglašavaju da je potpuno normalno povremeno imati besanu noć.
“Bolje je da prihvatite to da ako je u toku toplotni talas, možete imati nekoliko noći koje nisu baš dobre, nego da postajete nervozni zbog toga i da onda pokušavate da zaspite. Čim pokušate da zaspite, nećete zaspati”, rekla je doktora Eli Her, konsultantkinja za spavanje u londonskoj bolnici “Rojal Brompton”.
Izbjegavajte izlaganje svjetlosti u večernjim satima
Stručnjaci preporučuju da pratimo cirkadijalni ritam, koji reguliše brojne procese u mozgu i usklađuje dnevne i noćne funkcije najvažnijih organa u organizmu.
“Svi volimo one duge večeri, ali izlaganje svjetlosti kasno uveče pomjera vaš cirkadijalni ritam unazad, izazivajući nešto što se naziva odložena faza spavanja i tjera vas da odlazite na spavanje kasnije nego što je uobičajeno”, rekao je Gaj Lešciner, profesor neurologije u londonskoj bolnici “Gaj”.
Dodao je da je za pravljenje ravnoteže dobro da se svjetlu izložite što je ranije moguće, najbolje po buđenju, što bi kasnije tokom dana trebalo da dovede do toga da ranije osjetite pospanost. Podsjetio je i da svjetlost sa ekrana takođe ima negativan efekat na ritam spavanja.
Zamračite spavaću sobu
Boljem snu mogu pomoći i tamne zavjese ili roletne u spavaćoj sobi u koju tokom prepodneva ulazi dosta svjetlosti, a može pomoći i maska za spavanje ukoliko ne doprinosi znojenju. Eli Her ističe da soba ne treba da bude potpuno tamna.
“Ljudi znaju da postanu opsednuti time da moraju da pokriju svaki zrak svjetlosti. Poenta je u prigušivanju svjetala na nivo za spavanje kako biste dopustili da poraste nivo melatonina, a treba i značajno smanjiti ulazak svjetlosti tokom jutra. Veća je šansa da se probudite ukoliko u sobu ulazi dosta svjetlosti”, rekla je Eli Her.
Gaj Lešciner napominje da je za većinu ljudi idealna temperatura spavaće sobe između 16 i 18 stepeni. Tokom vrućina preporučuje da preko ventilatora stavite vlažnu krpu.
“Isparavanje vode iz vlažne krpe će rashladiti vazduh koji ventilator usmjerava prema vama”, istakao je Lešciner.
Sat vremena pred spavanje istuširajte se mlakom vodom
Preporuka je i tuširanje mlakom vodom, pošto su, kako je objasnio Lešciner, tjelesna temperatura i početak sna usko povezani.
“Tokom priprema za spavanje, naša tjelesna temperatura ima tendenciju opadanja. Prije buđenja, ona raste, tako da vjerovatno postoje neki važni regulatorni mehanizmi koji povezuju našu telesnu temperaturu sa snom”, naveo je Lešciner.
Tuširanjem ili kupanjem u mlakoj vodi oko sat vremena pred spavanje, dodao je Lešciner, šire se krvni sudovi u koži što dovodi do bržeg smanjivanja temperature tijela.
Džim Horn, profesor emeritus psihofiziologije na Univerzitetu Louborou naveo je da ni naš mozak ne voli veliku vrućinu.
Ne preporučuje otvaranje prozora, pošto tako u sobu mogu da uđu svjetlost i buka, ali zato navodi da je ventilator dobro rješenje, jer osim hlađenja, buka koju ventilator pravi ne smeta spavanju.
Preskačite popodnevne dremke
Noćnom snu ne pomaže popodnevna dremka. Eli Her objašnjava da drijemanje u hladovini jeste uživanje, naročito nakon obroka.
“Mučićete se da zaspite. Probudite se malo ranije ili nećete moći da održite san pošto ste smanjili svoj apetit za njim”, navela je Eli Her, uz napomenu da je izuzetak ako morate da spavate malo noću, naročito kada vozite ili radite nešto za šta je koncentracija važna.
Dobrom snu odmaže i alkohol, koji se češće konzumira ljeti. U prvi mah nas alkoholna pića čini pospanim, ali stručnjaci navode da štete kvalitetu sna, pošto narušavaju REM fazu.
Spavajte sami (ako možete)
Herova savjetuje i da spavate sami, ukoliko je to moguće, ali napominje da razumije da je u pitanju škakljiva tema, pošto je za mnoge parove spavanje u istom krevetu važan dio veze.
“Ako smatrate da je zbog spavanja u istom krevetu vrućina i vama i vašem partneru, onda preporučujem, ali generalno, ne savjetujem parovima da spavaju odvojeno”, objasnila je Herova i dodala da može da bude teško vratiti se zajedničkom spavanju.
Tokom ljeta, mnogi odlaze na trčanje tokom večeri kada se temperatura spusti, ali to može da oteža odlazak na spavanje. Ozbiljne vježbe će povećati tjelesnu temperaturu, a uzbuđenje i motivacija da oborite lične rekorde neće pomoći da zaspite. Zbog toga, stručnjaci tokom večeri preporučuju lagane šetnje uz što manje izlaganje svjetlosti.
